Een gezonde diepe ademhaling
Een gezonde diepe ademhaling bestaat uit drie aspecten die elkaar sterk beïnvloeden:
- Het fysieke aspect: welke spieren je gebruikt voor je ademhaling. Maar ook of je door de mond of neus ademt.
- Het chemische aspect: je metabolisme van met name zuurstof (O2) en kooldioxide (CO2).
- Het emotionele en mentale aspect: die zich kan manifesteren als stress; stress door een ontregelde ademhaling, of een ontregelde ademhaling door stress.
1) Het fysieke aspect (waarmee adem je?)
Primaire ademhalingsspieren
Een diepe ademhaling gaat over waar je ademt; diep in de romp.
Beweeg je ook je schouders en borstkas mee? Dan zijn dit signalen dat je je secundaire ademhalingspieren gebruikt. Deze worden doorgaans geactiveerd bij stress of grote inspanning.
Je primaire ademhalingsspieren zitten lager (ofwel dieper). Dit zijn je middenrif (zie foto), buikspieren (met name de dwarse), rechte rugspieren en je bekkenbodem. Tezamen ook wel je core genoemd.
Het woordje diep, gaat dus over de locatie diep en niet over hoe groot je ademteug is. Gebruik je hoofdzakelijk je middenrif, dan adem je ook in een ander deel van je longen, wat weer gunstig is voor de zuurstof opname omdat de lucht dieper in de longen wordt gezogen.
De neus
Naast de juiste ademhalingsspieren, gebruik je ook het juiste ademhalingsorgaan: je neus. Zowel in- als uitademen doe je altijd via je neus. Als je zit, als je praat, als je slaapt en als je sport. Ademen doe je via je neus, eten en praten via de mond en niet andersom. Hieronder een paar feitjes over de neus:
(1) De neus verwarmt de lucht die je inademt
In de longen is het heerlijk warm (37 °C). De buitenlucht is vaak veel kouder.
Adem je door je neus, dan heeft de ingeademde lucht de tijd om in de neus opgewarmd te worden, voordat het naar de longen gaat.
Adem je door je mond dan schiet de koude lucht direct je longen in, wat je longen kan irriteren.
(2) De neus maakt de droge lucht die je inademt vochtig
De longen zijn vochtig. Longblaasjes hebben dat ook nodig, anders functioneren ze niet goed. Adem je door de mond, dan kan droge buitenlucht diep de longen binnendringen. Je longen kunnen hierop reageren door extra slijm aan te maken die de luchtwegen voor verdere uitdroging moet beschermen. Mensen die uitsluitend via de mond ademen kunnen wel tot 40% meer vocht verliezen dan mensen die via de neus ademen.
(3) De neus doodt bacillen
Adem je door de neus dan filtert je neus allereerst de grotere stofdeeltjes uit de lucht. Daarna worden fijn stof en bacillen door het plakkerige neusslijm opgevangen. Dit slijm bevat een antibacteriële stof dat de celwand van bacteriën begint af te breken. Vervolgens slikt je het slijm door, zodat het in je maag terechtkomt. Maagzuur is zo zuur dat het de meeste overgebleven bacillen doodt.
Je neus zorgt er dus voor dat schone lucht (zonder bacillen) je longen binnenkomt.
(4) Stikstofoxide
In de neus wordt stikstofoxide (NO) aangemaakt. Onderzoek van de laatste 25 jaar laat zien dat NO het immuunsysteem helpt bij het opruimen van ontstekingen. Door de neus te gebruiken bij het ademen kan het NO dus vanuit de neus in de longen terecht komen, waar het zijn werk kan doen.
(5) De neus is een kleinere opening
Het is daarom moeilijker door je neus te hyperventileren, dan door je mond. Mensen die zwaar ademen, ademen vaak door de mond.
(6) De neus heeft een connectie met het middenrif en helpt op natuurlijke wijze bij de diepe ademhaling.
(7) Verstopte vs open neus. Door de mond ademen verstopt de neus. Door de neus ademen houdt ‘m open. Ook bij een verkoudheid.
Het maakt niet uit wat jouw yogadocent of sportcoach je probeert aan te leren; ademen die je in en uit via de neus. Zowel moderne studies als eeuwenoude yogaboeken (traditionele pranayama) bewijzen dat de normale dagelijkse in- en uitademing via de neus zou moeten verlopen. Dus niet in via de neus en uit via de mond. Tenzij dit een specifieke reden heeft voor een oefening. Maar die is er zelden.
2) Het chemische aspect (welk volume adem je in en uit?)
Een gezonde diepe ademhaling in rust hoor en zie je bijna niet. Hij is klein en ontspannen. Als een pasgeboren baby in een vredige slaap. Via je middenrif en klein in volume.
Anders dan vaak wordt gedacht zorgt een kleine ademhaling voor meer zuurstof verdeling naar alle cellen, dan grotere ademteugen. Dit heeft te maken met het Bohr effect. Plat gezegd adem je zuurstof in en kooldioxide (CO2) uit, maar als je grote teugen neemt, verlies je extra kooldioxide en die heb je juist nodig om de ingeademde zuurstof te spreiden naar alle cellen in je lichaam. Een chemisch verhaal, maar dit zal je mogelijk herkennen als je denkt aan het opblazen van een luchtbed. Doe je dat achter elkaar door, dan word je duizelig door een verminderde zuurstofafgifte naar de hersenen.
Gelukkig is ons ademhalingscentrum in de hersenen geheel zelfstandig en hoeven we ons daar niet mee bezig te houden. Behalve als we lange tijd een ontregeld ademhalingspatroon hebben of lange periode van stress hebben gehad. Dan kan het ademhalingscentrum wat ontregeld raken en een volume aanhouden in rust die eigenlijk bedoeld is voor rennen of vluchten. Normaal zouden we in rust 5-7 liter lucht per minuut ademen. Onderzoek laat zien dat dit bij sommige ziektebeelden wel ruim 2 keer zoveel kan zijn.
Bij een ontregelde ademhaling kan je extra gevoelig worden voor CO2, waardoor je mogelijk ook niet meer volledig uitademt. Je krijgt dan al een nieuwe ademprikkel tijdens je uitademing, of je zucht of geeuwt veel. Doe je dit een langere periode, dan kunnen er klachten ontstaan door verkramping van het gladde spierweefsel (constipatie, verhoogde bloeddruk), overbelasting van secundaire ademhalingsspieren, of een disbalans in je histamine niveau, waardoor je bijvoorbeeld gevoelig kan worden voor voedingsmiddelen, stof of pollen.
In de video van de Universiteit van Nederland is dit biochemische aspect van de ademhaling mooi samengevat.
3) Het emotionele aspect (hoe rustig adem je?)
Het middenrif (die je gebruikt bij een gezonde diepe ademhaling) is verbonden met de nervus vagus, een belangrijke zenuw tussen de hersenen en de organen in de borstkas en buik. Bij een rustige ademhaling geeft de nervus vagus een kalmerende neurotransmitter af die de hartslag vertraagt. Dit is de reden waarom diep ademhalen (lees: laag, klein en ontspannen ademen) de geest kalmeert. Een ademhalingsfrequentie van 4,5 tot 6,5 ademhalingen per minuut activeert deze ontspanningsreactie van je lichaam. Daarnaast brengt het je zenuwstelsel in balans en optimaliseert het de hartslag en bloeddruk.
Observeer maar eens je eigen ademhaling een minuut lang. Leg je ene hand op je borst en je andere hand op je buik:
- Waar adem je? Meer met de borst of meer in de buik?
- Hoe vaak per minuut adem je?
- Voor een grove thuismeting van het minuut-adem-volume doe je de BOLT Score (onderaan op de oefeningenpagina)